一、行程总览与核心建议
本行程建议总时长10-12天，采用火车进藏、飞机返程的组合方式，逐步适应高原。最佳旅行季节为5月至10月，气候相对温和。
二、交通方案
第一阶段：东安至中转城市
- 推荐路线：从东安站乘坐高铁至长沙南站（约1.5小时），随后从长沙搭乘前往西宁或兰州的列车（或直飞）。
- 关键衔接：建议在西宁或兰州休整1天，适应干燥气候并补充物资。
第二阶段：进藏列车之旅
- 从西宁乘坐Z9815、Z9811等青藏铁路列车前往拉萨，全程约21-24小时。务必选择卧铺车票，并尽量购买下午发车的班次，以便在白天经过可可西里、唐古拉山等精华路段。
- 购票贴士：提前15天通过12306预订，硬卧票价约500元，软卧约800元。
第三阶段：返程安排
- 建议从拉萨贡嘎机场飞往长沙或广州，再转乘高铁返回东安。高原反应缓解后飞行更舒适。
三、拉萨及周边行程规划
Day 1-2：抵达与适应
- 抵达拉萨后，立即入住预定酒店（建议选择八廓街或布达拉宫附近），避免洗澡、饮酒及剧烈运动。
- 首日以休息为主，可在酒店周边缓步行走，适量饮用酥油茶或葡萄糖水帮助适应。
Day 3：拉萨市区核心游览
- 上午参观布达拉宫（需提前1天通过微信公众号预约），游览时间约3小时。
- 下午前往大昭寺，随后在八廓街感受转经道氛围，体验藏式甜茶。
Day 4：拉萨市区深度游
- 上午游览色拉寺（可观看僧侣辩经）。
- 下午参观西藏博物馆，系统了解藏文化历史。
Day 5-6：圣湖纳木错两日游
- 建议参加当地正规旅行社组织的纳木错小团，沿途经过那根拉山口，在湖边住宿一晚，观赏星空与日出。注意保暖与防风。
Day 7：羊卓雍措一日游
- 包车或参团前往羊卓雍措，沿途拍摄湛蓝湖景与雪山，当日返回拉萨。
Day 8：返程或灵活调整
- 可根据体力情况选择罗布林卡游览，或购买纪念品，准备返程。
四、必备物品与高原反应应对
- 证件：身份证、边防证（若计划前往珠峰等边境地区）。
- 衣物：冲锋衣、抓绒内胆、防晒帽、墨镜、高倍防晒霜。
- 药品：红景天（提前一周服用）、布洛芬、葡萄糖口服液、晕车药。
- 高原反应应对：行动放缓，保持心态平和，轻度头痛属正常反应；若出现严重呕吐、呼吸困难，应立即吸氧并就医。
五、饮食与文化贴士
- 尝试藏面、甜茶、牦牛肉火锅，注意饮食适度，避免肠胃负担。
- 尊重当地风俗：不随意触摸佛像，不逆时针转动经筒，未经允许不拍摄朝圣者。
此行程平衡了适应性与游览深度，愿你从湘江之畔到世界屋脊，收获一场纯净的心灵之旅。